Vill du öva mer på att rikta fokus på nuet och uppleva vardagen? En toppenövning för detta är 3-2-1-övningen.
Den går ut på att du i en situation övar på att observera och beskriva (se mer om detta här!) det du ser, hör och känner. Först tre saker per sinne, sen ett varv till där du beskriver två saker per sinne och till sist en sak per sinne, 3-2-1!
Exempelvis:
- Jag ser vattendroppar som rinner längst med duschväggen, jag ser en grön tvålflaska, jag ser vattnet som rinner ur duschen
- Jag hör vattnet som droppar mot golvbrunnen, jag hör vattnet som slår emot golvet, jag hör mitt barn leka utanför dörren
- Jag känner det varma vattnet över min rygg, jag känner en droppe som rinner längst min panna, jag känner golvet mot mina fotsulor
Att njuta av vardagen
Den här övningen är ett sätt att öva på att aktivt rikta fokus till nuet genom att använda dina sinnen. Den här övningen passar bra när du gör något som ändå tar lite tid, där tankarna vanligtvis brukar vandra iväg. Till exempel när du diskar, duschar eller borstar tänderna. Du behöver alltså inte hitta mer tid i vardagen för att också öva medveten närvaro, utan gör det samtidigt som du ändå gör något du brukar!
På så sätt får du också chansen att verkligen njuta av allt som är härligt med en vardagsaktivitet – det varma vattnet, ett lugnande ljud eller hur fint det ser ut.
Om du tappar fokus
Om du blir distraherad, fortsätt bara där du var! Det är en del av övningen och inte ett misslyckande – du måste ju bli distraherad för att kunna öva på att föra tillbaka fokus.
Använd som ångesthantering
Att öva på detta gör att du har ett verktyg att ta till även när det stormar. 3-2-1-övningen kan vara bra att ta till när du har hög ångest och behöver hjälp att “komma ner” tillräckligt länge för att göra någon effektiv problemlösning i situationen (till exempel välja att ta en promenad, ringa en kompis eller liknande). Men för att ha tillgång till detta när det stormar behöver du ha övat i lugna vatten först!
Lycka till!