Author: sofia

Att förändra sitt mående

I KBT utgår vi från att våra automatiska tankar, våra kroppsliga reaktioner, våra känslor och våra beteenden alla påverkar varandra. Vi utgår också från att vi kan påverka hur vi mår genom hur vi beter oss. Ibland kan vi som människor fastna i att försöka “bestämma oss ur” en känsla, tanke eller kroppslig upplevelse. “Jag borde inte känna såhär”, “jag får inte tänka så” eller “kan jag inte bara skärpa mig” är nog påståenden vi alla känner igen. Vi får också ofta höra från andra i all välmening att vi “inte ska vara ledsna” eller liknande. Men om man hade kunnat välja bort jobbiga känslor, tankar eller kroppsliga upplevelser så hade vi väl redan gjort det!

Mående-motorn

Beteenden kan vi ju däremot faktiskt kan välja att ändra, även i närvaro av de där jobbiga upplevelserna som ofta snurrar runt oss. Hur vi beter oss kan i sin tur påverka våra reaktioner i längden (Om jag slutar fly från spindeln så lär min ångest i närvaro av spindeln gå ner, för jag lär min kropp och mitt huvud att det inte är farligt genom att stanna kvar). 

Våra beteenden skulle man kunna likna vid motorn som håller igång våra reaktioner i längden. Det vill säga, om jag fortsätter att fly kommer ångesten fortsätta komma varje gång jag möter det jag flyr från. Detta gäller för det mesta i vårt liv .Exempelvis, om du är stressad och börjar göra allt snabbare för att hinna så kanske stressen minskar i stunden men du blir mer uppvarvad i längden. Är du nedstämd kanske du ligger kvar i sängen, vilket är skönt i stunden men gör dig mer nedstämd i längden. Att göra saker på ett lugnare sätt eller gå upp ur sängen kanske är jobbigare på kort sikt, men har potential att förändra måendet på lång sikt.

Testa principen!

Att utgå ifrån vilka beteenden man vill ändra är att ta makten över sitt liv. Istället för att kämpa mot något som du inte kan vinna över (till exempel försöka bestämma sig för att inte vara rädd) så försök öva på att göra det du vill även om du är rädd.

Fundera en stund på vad är det du gör idag som du skulle vela göra annorlunda. Undviker du kanske saker eller isolerar dig på grund av ångesten eller nedstämdheten, träffar dina vänner mindre, oroar dig mer, gör fler saker eller gör saker snabbare på grund av stress, eller kanske ältar du sånt du varit med om? 

Gör en lista över vad du i nuläget gör för mycket och för lite av. Då har du en utgångspunkt som ger dig möjligheten att faktiskt förändra något. Fundera över vilka mål du har ur ett beteendeperspektiv snarare än till exempel “jag ska bli gladare”. 

Exempelvis kan det se ut såhär:

Gör för mycket:

Oroar mig

Undviker att gå ut

Svarar inte när mina vänner ringer

Avbokar saker jag tycker om

Gör saker snabbare

Gör för mycket samtidigt

Tackar ja fast jag inte hinner

Gör för lite:

Återhämtar mig

Träffar kompisar

Säger nej

Tränar

Mina mål:

Träffa kompisar oftare

Göra en återhämtande aktivitet per dag

Gå upp ur sängen på morgonen oavsett hur jag känner mig

Sök stöd om du behöver!

När du väl har en lista på konkreta beteenden att öka eller minska så har du ett första steg till att påverka ditt mående. Visst låter det lätt när man skriver det i text, men jag har all förståelse för att det är tufft och stundvis hårt jobb att ändra även beteenden. Ibland kan dessutom alla möjliga saker ligga till hinder för att man ska kunna göra annorlunda. Om du tycker det är för svårt att genomföra detta själv kan en KBT-kontakt vara något för dig! 

Oftast tänker vi nog att det är situationen som styr vår reaktion, men om vi tittar närmare är det snarare tolkningen av (alltså tanken kring) situationen som sätter igång vår reaktion! Två personer kan ju reagera helt olika på samma situation, beroende på deras tolkning. Hur hade till exempel en orm-fobiker kontra en orm-älskare reagerat på en bild av en orm?

Tankens kraft

Det här kan leda till knepiga situationer för oss ibland – om vi tolkar situationen som hotfull så sätter det igång vår kamp- och flykt-reaktion i kroppen, vilket i sin tur gör att katastrofen känns ännu troligare. Det är ju faktiskt samma larmsystem i kroppen som sätter igång oavsett om du håller på att bli påkörd av en buss eller om du får tanken “tänk om jag blir påkörd av en buss!”

Automatiska tankar och medvetna styrda tankar

En bra sak att veta om tankar är att man kan dela upp dem i två typer: automatiska tankar och medvetna styrda tankar. Det är oftast de automatiska tankarna som ställer till det för oss när vi börjar övertolka situationer som hotfulla.

Automatiska tankar uppstår vanemässigt, utan att vi försökt göra något för att framkalla dem. De kan vara neutrala (”det där är en likadan telefon som min”), positiva (”vad kul!”) och negativa (”jag får en panikattack!”, “de tittar konstigt på mig!”, “tänk om han blev ledsen! eller ”jag är så pinsam och konstig”). Negativa automatiska tankar väcker ofta en del ångest, rädsla, ilska eller sorg. 

Här kommer våra medvetna styrda tankar in. När en obehaglig automatisk tanke ploppar upp svarar vi ofta den ofta för att lugna oss. “Tänk om hen tyckte illa om mig” – “nej men hen såg inte sur ut” – “men tänk om jag missade något” – “nej men jag minns nog rätt” osv. Känner du igen dig? Det luriga är ju att när vi svarar tankarna såhär ger vi dem motsägelsefullt nog mer kraft – vi svarar dem som att de är sanna och vettiga att argumentera med. Plötsligt är vi fast i en tennismatch som vi inte lyckas lämna, en oändlig diskussion i vårt eget huvud!

En vanlig fälla

Det är vanligt att tro mer på tankar som väcker starkare känslor, och därför tro att vi måste lösa “problemet” som tankarna centrerar sig kring. När vi känner ångest har vi en större tendens att tänka att det vi tänker är sant. Ångesten gör att tankarna känns som fakta snarare än vad de är – bara tankar. ”Hjälp jag får en hjärtattack”, “de tycker att jag är dum” eller “tänk om han ramlar och dör”  väcker ångest vilket gör dig mer benägen att tro på just den tanken.

Som du läste ovan passerar automatiska tankar genom huvudet hela dagarna som är neutrala för oss – de väcker inte så starka känslor. Dessa kanske vi inte lägger så stor vikt vid ifall de är sanna eller ej, men när de väcker obehag så har vi en tendens att tro på dem. Jämför ”hjälp jag får en hjärtattack” med ”ärtor är blå”. Larmsystemet kommer reagera på den första för att den är ett tecken på ett potentiellt hot. Man kommer också tro att det är mer sannolikt – “om det känns såhär obehagligt måste det vara sant!”

Lämna tennismatchen

Du kan tyvärr oftast inte blir klar med den här tennismatchen genom att slå tillbaka bollen tills du vinner. Hjärnan har oändligt med katastroftankar och “tänk om..!”. Hur skulle det vara att lägga ner ditt racket och lämna matchen, även om bollarna fortsätter komma? Testa att öva på att istället för att argumentera med tankarna bara säga “ja där kom den tanken, det får vara som det är”.

Att njuta av vardagen

Den här övningen är ett sätt att öva på att aktivt rikta fokus till nuet genom att använda dina sinnen. Den här övningen passar bra när du gör något som ändå tar lite tid, där tankarna vanligtvis brukar vandra iväg. Till exempel när du diskar, duschar eller borstar tänderna. Du behöver alltså inte hitta mer tid i vardagen för att också öva medveten närvaro, utan gör det samtidigt som du ändå gör något du brukar! 

På så sätt får du också chansen att verkligen njuta av allt som är härligt med en vardagsaktivitet – det varma vattnet, ett lugnande ljud eller hur fint det ser ut. 

Om du tappar fokus

Om du blir distraherad, fortsätt bara där du var! Det är en del av övningen och inte ett misslyckande – du måste ju bli distraherad för att kunna öva på att föra tillbaka fokus.

Använd som ångesthantering

Att öva på detta gör att du har ett verktyg att ta till även när det stormar. 3-2-1-övningen kan vara bra att ta till när du har hög ångest och behöver hjälp att “komma ner” tillräckligt länge för att göra någon effektiv problemlösning i situationen (till exempel välja att ta en promenad, ringa en kompis eller liknande). Men för att ha tillgång till detta när det stormar behöver du ha övat i lugna vatten först!

Lycka till!

“Love is an action, not just a feeling”

-Debi Brown, autistisk författare och föreläsare

Kärlek är svårt att definiera. Det kan betyda olika i olika sammanhang och för olika personer. En enkel definition är att det är en varm känsla och en ömhet man känner för en annan person. Romantisk kärlek och annan typ av kärlek i våra liv har många likheter; man vill umgås med personen, vill att hen ska må bra och litar på personen är några exempel på likheter. Men vad skiljer då egentligen en romantisk kärlek från andra typer av kärlek som vi kan ha i våra liv? För de flesta är det just den ömsesidiga attraktionen som utgör skillnaden. 

Vad innehåller romantisk kärlek?

Upplevelsen kan variera så mycket. När vi känner kärlek för någon så består upplevelsen av flera olika delar. Det kan ses som fyra grundläggande delar av vår upplevelse: 

Kärlek i kroppen – “pirret i magen”

När vi känner förälskelse och kärlek kan vi oftast lägga märke till en uppvarvning i kroppen. När du tycker om en person och du träffar hen så kanske du känner att hjärtat slår snabbare och hårdare, att du får lite svårt att andas, att du bli spänd eller avslappnad i musklerna, att du får ont i magen eller kanske känner det där berömda “pirret” som vissa beskriver som fjärilar i magen – det vill säga att det känns som att något rör sig i magen! Olika personer upplever mer eller mindre av detta, och på olika sätt!

Kärlek och känslor

Kärlek definieras ofta som en känsla, men när man är kär känner man oftast många känslor – glädje, nyfikenhet, intresse men också kanske rädsla, förvirring och svartsjuka. Känslor skapar mening i de situationer vi är i, och berättar för oss och andra vad vi behöver. Är du ledsen så är det en signal till dig själv och andra om att du behöver tröst, till exempel. Om du är glad så är signalen istället att närma dig något!

Kärlek och tankar

Det som pågår inne i vårt huvud kallas oftast för tankar. Vissa tänker mer i ord, andra mer i bilder. Oavsett så kommer vissa av tankarna automatiskt, de bara “ploppar upp” medans andra tankar väljer vi att tänka. Tankarna leder ofta till en trevlig känsla i kroppen, olika känslor och att vi börjar aktivt tänka på personen: Alla delar hänger ihop! Kärlekstankar kan exempelvis vara “vad fin hen är”, “jag längtar tills vi ses” eller “jag vill göra något snällt för hen”. Det ka nockså vara att man får upp bilder av personen i sitt huvud.

Kärlek och beteenden

När vi är kära så gör vi oftast saker kopplat till detta. Våra beteenden påverkar ju dessutom hur vi känner, tänker och hur kroppen reagerar i längden. Att bete sig “kärt” kan se olika ut för olika personer. Kärleksbeteenden kan exempelvis vara att sätat sig närmare någon, att hjälpa hen på något sätt, att aktivt tänka på personen eller kanske städa hens garage!

Är jag kär? 

Det kan vara svårt att veta om man är kär eller inte. Man kan använda uppdelningen i fysiska reaktioner, tankar, känslor och beteenden för att se om man känner igen något som indikerar kärlek. Om du träffat någon på en eller flera dejter, känner du igen att du tänker mer på personen? Kanske du gärna vill vara nära hen? Eller känner du någon fysisk reaktion när du ser eller påminns om hen? Det här är ledtrådar till att veta om du är kär. Fundera också hur det känts förut när du tyckt om någon – hittar du några likheter?

Är jag “fel” om jag inte är eller blir kär?

Det är aldrig “fel” att inte ha varit kär, att man blir kär sällan eller att man har svårt att veta om man är kär eller inte. Det är inte heller “fel” att inte känna sig kär, eller inte känna kärlek på det sättet som andra verkar beskriva det. Det är inte konstigt att börja fundera eller känna sig orolig om man upplever kärlek på ett sätt som skiljer sig från hur andra verkar uppleva det.  Att inte känna sig kär så som andra verkar göra betyder inte att man är känslokall eller taskig. Man kan inte, och bör inte, försöka tvinga fram kärlek, varken hos sig själv eller hos andra. Men kanske det inte är så att du inte kan vara kär, utan du kanske upplever romantisk kärlek på ett annat sätt än andra. Fundera över vad kärlek är för dig – det är det som är vitkigt!

Läs mer!

Om du är intresserad av att läsa mer om detta så rekommenderar jag min och Lisa Nordenstams bok Knäck kärlekskoden – en dejtinghandbok för dig på autismspektrumet, som kommer ut i februari!

Kroppen här och huvudet där

Mindfulness eller medveten närvaro är termer som ofta används när man pratar om att vara mer närvarande, men man skulle lika gärna kunna prata om fokusträning eller fokusskifte med syfte att öva upp att rikta uppmärksamheten mot nuet.

Fri från stress, ångest och kval med mindfullness?

Ibland framhålls det här som en mirakelkur som ska bota allt från stress till trauma. 

Sanningen är nog snarare att om du kan medvetet närvara i nuet oavsett om det känns dåligt eller bra, så är chansen större att du kan göra något effektivt med situationen. Du måste ju veta vad som händer i och runt dig för att kunna göra något med det. 

Till exempel,även om man kanske inte botar stressen så måste man veta att man känner sig stressad för att kunna göra något för lugna sig, eller för att veta att man behöver ta extra hand om sig och kanske planera om på lång sikt.

Vad är nuet?

Nuet är så kort och flyktigt att vi inte kan fånga det, vi kan bara uppleva det. Nuet nu är ett annat nu än när du började läsa den här meningen. Framför nuet sträcker sig massor av hypotetisk framtid, och bakom sträcker sig massor av dåtid som vi egentligen bara minns i vårat huvud. 

Så även om medveten närvaro inte är en mirakelkur så kan en trevlig bieffekt av att vara mer i nuet vara att vi mår bättre och får mindre ångest, eftersom att nuet ganska ofta är trevligare än alla de där oroskatastoferna vi spenderar tid med i våra huvuden. 

Ibland är såklart nuet tufft, och såklart man inte alltid måste vara i nuet – men det är trevligt att kunna välja.

Medveten närvaro

Vår uppmärksamhet skiftar hela tiden både automatiskt och genom att vi aktivt riktar den mot något. Om du är i fara behöver du oftast inte aktivt rikta uppmärksamheten mot det som verkar hotfullt, utan det sker automatiskt. På samma sätt hamnar uppmärksamheten ibland på det som händer här och, och ibland sticker den iväg på något annat. Vi är alla närvarande i nuet ibland, men medveten närvaro handlar om att aktivt rikta uppmärksamheten mot nuet.

Att inte missa det fina i vardagen 

Det vi kan uppmärksamma i nuet är exempelvis det vi tar in via våra sinnen, eller det vi lägger märke till inom oss. Alltså både sånt som vi ser, hör, känner på huden osv men också våra tankar, känslor, hur det känns i kroppen och vilka beteenden vi gör.

Att öva upp den här förmågan hjälper dig inte bara att fånga dig själv i de stunder det stormar och ångesten och oron är hög, utan den hjälper dig också att inte missa de sköna stunderna som en vardag ändå bjuder på så som att vara närvarande vid en varm härlig dusch, att leka med sitt barn eller att klappa sitt husdjur. Sånt som annars kanske försvinner i bruset.

Att göra medveten närvaro

Så vad gör man när man är medvetet närvarande? Det kan låta som ett tillstånd som man bara ska kunna vara i, men egentligen är det ju ett beteende som vi kan styra – att rikta vår uppmärksamhet!

Tänk dig att du jobbar med att

Måste man sätta sig och meditera?

Nej! Allt vi vill bli bättre på måste vi generellt öva på, men du behöver inte sätta av tid för att meditera varje dag för att öva medveten närvaro. Välj istället något du ändå gör varje dag – så som att borsta tänderna, tvätta händerna, kamma håret eller laga mat och försök göra detta närvarande – genom att observera, beskriva och delta i det du gör! I början kanske man måste rikta tillbaka fokus på nuet varje sekund.

Livet handlar inte om att aldrig tappa fokus, det vi behöver bli duktiga på är att lägga märke till om vi blivit distraherade (av oro, ältande, eller något helt annat) och föra tillbaka fokus till det vi gör i nuet. Tänk vad skönt att bara få duscha en riktigt lång härlig väldoftande dusch – och bara vara där och då.

I kbt arbetar man framför allt med fokus på nuet och framtiden. Det är baserat på inlärningsteori, det vill säga att det vi gör har vi på något sätt lärt oss. Det här är ju toppen – om vi lärt oss något betyder ju det att det också går att lära om! 

Insikt om sin historia är ofta viktigt, men vi arbetar aktivt med de tankar, känslor, kroppsliga reaktioner och beteenden vi upplever här och nu. Det är ju faktiskt så att det som gör att problemen hålls kvar eller ökar kan vara något helt annat än det som satte igång problemen till att börja med. 

Vem kan gå i kbt?

Kbt kan vara hjälpsamt oavsett om du lider av väldigt dåligt mående, eller om du mer önskar lära känna dig själv bättre, och allt däremellan! Eftersom vi utgår ifrån en teori som går att tillämpa på de mesta, så kan vi alltid anpassa utifrån dina behov.

I KBT jobbar vi alltså med att lägga märke till och förstå våra automatiska reaktioner (tankar, känslor och kroppen) och vad vi gör, alltså våra beteenden, när dessa uppkommer!

Att lägga fokus på det vi kan styra över

Vi har nog alla tänkt någon gång att vi skulle vela ha mindre ångest, känna mindre rädsla eller ledsenhet. Problemet är ju bara att om du hade kunnat bestämma dig för att reagera annorlunda så hade du mest troligt redan gjort det. Ofta spenderar vi mycket tid och energi på att försöka “bestämma bort” våra automatiska reaktioner, istället för att fokusera på det vi faktiskt kan styra över i viss mån – våra beteenden.

Oavsett om du behöver stöd i en kris, är nedstämd, stressad, vill ha hjälp att förstå dina egna erfarenheter och förutsättningar bättre eller har fått en diagnostiserad ångestproblematik så kan en väl planerad kbt-behandling vara något för dig!

Är det knepigt att läsa av sociala koder och regler? Vet du inte var du kan träffa nya personer? Blir du helt slut efter en dejt? Är du ärlig och rättfram på ett sätt som alla inte klarar av? När är det bra/klokt/smart att berätta om din diagnos? Är det jobbigt att ses i stimmiga miljöer som en restaurang eller bar? Vet du inte om du är kär? Dejting kan vara både krävande och härligt för vem som helst, men som autistisk möter du sannolikt andra utmaningar i dejting och kärleksrelationer än neurotypiska personer.

I min och Lisa Nordenstams kommande bok Knäck kärlekskoden får du kunskap och konkreta tips kring dejting. Allt från att hitta någon att dejta och att bjuda ut på dejt till att ha sex, förstå att man är kär och att träffa partnerns familj och vänner tas upp i boken. Dessutom delar flera autistiska personer med sig av sin syn på dejting, kärlek och sex.

Boken handlar inte om att du ska ändra på dig som person, eller att du ska bli mindre autistisk, utan att hitta det som fungerar för dig. Du kan öva på att bli bättre på det du tycker är svårt, men framför allt behöver du anpassa miljön så att den passar bättre för dig.

Boken är främst skriven för dig på autismspektrat, men även för närstående och verksamma inom psykiatri och habilitering. På bokens hemsida finns checklistor och annat extramaterial för att kunna skapa en personlig dejtingbok.

Boken kommer ut 14e februari, håll utkik på exempelvis adlibris eller bokus för att köpa din kopia!