Month: February 2023

Att förändra sitt mående

I KBT utgår vi från att våra automatiska tankar, våra kroppsliga reaktioner, våra känslor och våra beteenden alla påverkar varandra. Vi utgår också från att vi kan påverka hur vi mår genom hur vi beter oss. Ibland kan vi som människor fastna i att försöka “bestämma oss ur” en känsla, tanke eller kroppslig upplevelse. “Jag borde inte känna såhär”, “jag får inte tänka så” eller “kan jag inte bara skärpa mig” är nog påståenden vi alla känner igen. Vi får också ofta höra från andra i all välmening att vi “inte ska vara ledsna” eller liknande. Men om man hade kunnat välja bort jobbiga känslor, tankar eller kroppsliga upplevelser så hade vi väl redan gjort det!

Mående-motorn

Beteenden kan vi ju däremot faktiskt kan välja att ändra, även i närvaro av de där jobbiga upplevelserna som ofta snurrar runt oss. Hur vi beter oss kan i sin tur påverka våra reaktioner i längden (Om jag slutar fly från spindeln så lär min ångest i närvaro av spindeln gå ner, för jag lär min kropp och mitt huvud att det inte är farligt genom att stanna kvar). 

Våra beteenden skulle man kunna likna vid motorn som håller igång våra reaktioner i längden. Det vill säga, om jag fortsätter att fly kommer ångesten fortsätta komma varje gång jag möter det jag flyr från. Detta gäller för det mesta i vårt liv .Exempelvis, om du är stressad och börjar göra allt snabbare för att hinna så kanske stressen minskar i stunden men du blir mer uppvarvad i längden. Är du nedstämd kanske du ligger kvar i sängen, vilket är skönt i stunden men gör dig mer nedstämd i längden. Att göra saker på ett lugnare sätt eller gå upp ur sängen kanske är jobbigare på kort sikt, men har potential att förändra måendet på lång sikt.

Testa principen!

Att utgå ifrån vilka beteenden man vill ändra är att ta makten över sitt liv. Istället för att kämpa mot något som du inte kan vinna över (till exempel försöka bestämma sig för att inte vara rädd) så försök öva på att göra det du vill även om du är rädd.

Fundera en stund på vad är det du gör idag som du skulle vela göra annorlunda. Undviker du kanske saker eller isolerar dig på grund av ångesten eller nedstämdheten, träffar dina vänner mindre, oroar dig mer, gör fler saker eller gör saker snabbare på grund av stress, eller kanske ältar du sånt du varit med om? 

Gör en lista över vad du i nuläget gör för mycket och för lite av. Då har du en utgångspunkt som ger dig möjligheten att faktiskt förändra något. Fundera över vilka mål du har ur ett beteendeperspektiv snarare än till exempel “jag ska bli gladare”. 

Exempelvis kan det se ut såhär:

Gör för mycket:

Oroar mig

Undviker att gå ut

Svarar inte när mina vänner ringer

Avbokar saker jag tycker om

Gör saker snabbare

Gör för mycket samtidigt

Tackar ja fast jag inte hinner

Gör för lite:

Återhämtar mig

Träffar kompisar

Säger nej

Tränar

Mina mål:

Träffa kompisar oftare

Göra en återhämtande aktivitet per dag

Gå upp ur sängen på morgonen oavsett hur jag känner mig

Sök stöd om du behöver!

När du väl har en lista på konkreta beteenden att öka eller minska så har du ett första steg till att påverka ditt mående. Visst låter det lätt när man skriver det i text, men jag har all förståelse för att det är tufft och stundvis hårt jobb att ändra även beteenden. Ibland kan dessutom alla möjliga saker ligga till hinder för att man ska kunna göra annorlunda. Om du tycker det är för svårt att genomföra detta själv kan en KBT-kontakt vara något för dig! 

Oftast tänker vi nog att det är situationen som styr vår reaktion, men om vi tittar närmare är det snarare tolkningen av (alltså tanken kring) situationen som sätter igång vår reaktion! Två personer kan ju reagera helt olika på samma situation, beroende på deras tolkning. Hur hade till exempel en orm-fobiker kontra en orm-älskare reagerat på en bild av en orm?

Tankens kraft

Det här kan leda till knepiga situationer för oss ibland – om vi tolkar situationen som hotfull så sätter det igång vår kamp- och flykt-reaktion i kroppen, vilket i sin tur gör att katastrofen känns ännu troligare. Det är ju faktiskt samma larmsystem i kroppen som sätter igång oavsett om du håller på att bli påkörd av en buss eller om du får tanken “tänk om jag blir påkörd av en buss!”

Automatiska tankar och medvetna styrda tankar

En bra sak att veta om tankar är att man kan dela upp dem i två typer: automatiska tankar och medvetna styrda tankar. Det är oftast de automatiska tankarna som ställer till det för oss när vi börjar övertolka situationer som hotfulla.

Automatiska tankar uppstår vanemässigt, utan att vi försökt göra något för att framkalla dem. De kan vara neutrala (”det där är en likadan telefon som min”), positiva (”vad kul!”) och negativa (”jag får en panikattack!”, “de tittar konstigt på mig!”, “tänk om han blev ledsen! eller ”jag är så pinsam och konstig”). Negativa automatiska tankar väcker ofta en del ångest, rädsla, ilska eller sorg. 

Här kommer våra medvetna styrda tankar in. När en obehaglig automatisk tanke ploppar upp svarar vi ofta den ofta för att lugna oss. “Tänk om hen tyckte illa om mig” – “nej men hen såg inte sur ut” – “men tänk om jag missade något” – “nej men jag minns nog rätt” osv. Känner du igen dig? Det luriga är ju att när vi svarar tankarna såhär ger vi dem motsägelsefullt nog mer kraft – vi svarar dem som att de är sanna och vettiga att argumentera med. Plötsligt är vi fast i en tennismatch som vi inte lyckas lämna, en oändlig diskussion i vårt eget huvud!

En vanlig fälla

Det är vanligt att tro mer på tankar som väcker starkare känslor, och därför tro att vi måste lösa “problemet” som tankarna centrerar sig kring. När vi känner ångest har vi en större tendens att tänka att det vi tänker är sant. Ångesten gör att tankarna känns som fakta snarare än vad de är – bara tankar. ”Hjälp jag får en hjärtattack”, “de tycker att jag är dum” eller “tänk om han ramlar och dör”  väcker ångest vilket gör dig mer benägen att tro på just den tanken.

Som du läste ovan passerar automatiska tankar genom huvudet hela dagarna som är neutrala för oss – de väcker inte så starka känslor. Dessa kanske vi inte lägger så stor vikt vid ifall de är sanna eller ej, men när de väcker obehag så har vi en tendens att tro på dem. Jämför ”hjälp jag får en hjärtattack” med ”ärtor är blå”. Larmsystemet kommer reagera på den första för att den är ett tecken på ett potentiellt hot. Man kommer också tro att det är mer sannolikt – “om det känns såhär obehagligt måste det vara sant!”

Lämna tennismatchen

Du kan tyvärr oftast inte blir klar med den här tennismatchen genom att slå tillbaka bollen tills du vinner. Hjärnan har oändligt med katastroftankar och “tänk om..!”. Hur skulle det vara att lägga ner ditt racket och lämna matchen, även om bollarna fortsätter komma? Testa att öva på att istället för att argumentera med tankarna bara säga “ja där kom den tanken, det får vara som det är”.

Att njuta av vardagen

Den här övningen är ett sätt att öva på att aktivt rikta fokus till nuet genom att använda dina sinnen. Den här övningen passar bra när du gör något som ändå tar lite tid, där tankarna vanligtvis brukar vandra iväg. Till exempel när du diskar, duschar eller borstar tänderna. Du behöver alltså inte hitta mer tid i vardagen för att också öva medveten närvaro, utan gör det samtidigt som du ändå gör något du brukar! 

På så sätt får du också chansen att verkligen njuta av allt som är härligt med en vardagsaktivitet – det varma vattnet, ett lugnande ljud eller hur fint det ser ut. 

Om du tappar fokus

Om du blir distraherad, fortsätt bara där du var! Det är en del av övningen och inte ett misslyckande – du måste ju bli distraherad för att kunna öva på att föra tillbaka fokus.

Använd som ångesthantering

Att öva på detta gör att du har ett verktyg att ta till även när det stormar. 3-2-1-övningen kan vara bra att ta till när du har hög ångest och behöver hjälp att “komma ner” tillräckligt länge för att göra någon effektiv problemlösning i situationen (till exempel välja att ta en promenad, ringa en kompis eller liknande). Men för att ha tillgång till detta när det stormar behöver du ha övat i lugna vatten först!

Lycka till!