Att förändra sitt mående
I KBT utgår vi från att våra automatiska tankar, våra kroppsliga reaktioner, våra känslor och våra beteenden alla påverkar varandra. Vi utgår också från att vi kan påverka hur vi mår genom hur vi beter oss. Ibland kan vi som människor fastna i att försöka “bestämma oss ur” en känsla, tanke eller kroppslig upplevelse. “Jag borde inte känna såhär”, “jag får inte tänka så” eller “kan jag inte bara skärpa mig” är nog påståenden vi alla känner igen. Vi får också ofta höra från andra i all välmening att vi “inte ska vara ledsna” eller liknande. Men om man hade kunnat välja bort jobbiga känslor, tankar eller kroppsliga upplevelser så hade vi väl redan gjort det!
Mående-motorn
Beteenden kan vi ju däremot faktiskt kan välja att ändra, även i närvaro av de där jobbiga upplevelserna som ofta snurrar runt oss. Hur vi beter oss kan i sin tur påverka våra reaktioner i längden (Om jag slutar fly från spindeln så lär min ångest i närvaro av spindeln gå ner, för jag lär min kropp och mitt huvud att det inte är farligt genom att stanna kvar).
Våra beteenden skulle man kunna likna vid motorn som håller igång våra reaktioner i längden. Det vill säga, om jag fortsätter att fly kommer ångesten fortsätta komma varje gång jag möter det jag flyr från. Detta gäller för det mesta i vårt liv .Exempelvis, om du är stressad och börjar göra allt snabbare för att hinna så kanske stressen minskar i stunden men du blir mer uppvarvad i längden. Är du nedstämd kanske du ligger kvar i sängen, vilket är skönt i stunden men gör dig mer nedstämd i längden. Att göra saker på ett lugnare sätt eller gå upp ur sängen kanske är jobbigare på kort sikt, men har potential att förändra måendet på lång sikt.
Testa principen!
Att utgå ifrån vilka beteenden man vill ändra är att ta makten över sitt liv. Istället för att kämpa mot något som du inte kan vinna över (till exempel försöka bestämma sig för att inte vara rädd) så försök öva på att göra det du vill även om du är rädd.
Fundera en stund på vad är det du gör idag som du skulle vela göra annorlunda. Undviker du kanske saker eller isolerar dig på grund av ångesten eller nedstämdheten, träffar dina vänner mindre, oroar dig mer, gör fler saker eller gör saker snabbare på grund av stress, eller kanske ältar du sånt du varit med om?
Gör en lista över vad du i nuläget gör för mycket och för lite av. Då har du en utgångspunkt som ger dig möjligheten att faktiskt förändra något. Fundera över vilka mål du har ur ett beteendeperspektiv snarare än till exempel “jag ska bli gladare”.
Exempelvis kan det se ut såhär:
Gör för mycket:
Oroar mig
Undviker att gå ut
Svarar inte när mina vänner ringer
Avbokar saker jag tycker om
Gör saker snabbare
Gör för mycket samtidigt
Tackar ja fast jag inte hinner
Gör för lite:
Återhämtar mig
Träffar kompisar
Säger nej
Tränar
Mina mål:
Träffa kompisar oftare
Göra en återhämtande aktivitet per dag
Gå upp ur sängen på morgonen oavsett hur jag känner mig
Sök stöd om du behöver!
När du väl har en lista på konkreta beteenden att öka eller minska så har du ett första steg till att påverka ditt mående. Visst låter det lätt när man skriver det i text, men jag har all förståelse för att det är tufft och stundvis hårt jobb att ändra även beteenden. Ibland kan dessutom alla möjliga saker ligga till hinder för att man ska kunna göra annorlunda. Om du tycker det är för svårt att genomföra detta själv kan en KBT-kontakt vara något för dig!
